[육아상식]아이의 수면습관 들이기 잠재우는 요령

목차

1. 아이의 잠과 어른의 잠은 어떻게 다를까?

2. 아이가 잠을 못 자게 되면 신체에 미치는 영향은?

3. 아이 잘 재우는 요령은?

4. 바른 수면 습관을 들이기 위해서 해야 할 일은?

5. 12개월 이전 아가들의 수면을 방해하는 요소는 무엇이 있을까?

 

1. 아이의 잠과 어른의 잠은 어떻게 다를까?

 

 사람의 수면은 크게 두가지로 나뉘는데, 얕게 자면서 꿈은 꾸는 렘(rem) 수면과 꿈꾸지 않고 깊게 자는 논-렘(non-rem) 수면입니다. 논-렘수면은 다시 4단계로 나뉘는데 1, 2단계는 비교적 얕은 잠이며, 3, 4단계는 깊은 잠입니다. 대부분의 사람들은 잠을 자는 동안 1~4단계를 모두 거치며, 이후에는 꿈을 꾸는 렘수면 단계를 겪습니다. 이러한 수면의 단계가 4~6회 정도 반복되면 하룻밤이 지나가게 됩니다. 어른은 이런 주기를 거치는데 90분 정도 소요되지만, 영유아기 아이는 60분마다 한 번씩 주기를 거칩니다. 하지만 꿈을 꾸는 렘수면 시간은 어른보다 훨씬 깁니다. 아이가 자다가 자주 움찔거리고 뒤척이며, 깊이 잠든 듯하다가 갑자기 우는 이유가 바로 이 때문입니다. 

 태어나서 만 3세까지는 하루의 절반 이상을 자면서 보냅니다. 특히 생후 3개월까지는 15시간 이상을 자면서 보냅니다. 생후 2개월까지는 밤에도 얕은 잠을 자므로 밤잠과 낮잠의 비율이 비슷하지만, 생후 3개월이 넘어가면 밤잠 시간이 10시간 정도로 늘어나게 됩니다.

 

개월수	밤잠시간	낮잠시간	낮잠 횟수	총 수면 시간
1개월	8시간 30분	8시간	4회	16시간 30분
3개월	10시간	5시간	3회	15시간
6개월	11시간	3시간 15분	2회	14시간 15분
12개월	11시간	2시간 45분	2회	13시간 45분
18개월	11시간	2시간 30분	1회	13시간 30분
24개월	11시간	2시간	1회	13시간
36개월	10시간 30분	1시간 30분	1회	12시간

<0~36개월 최적의 수면 패턴>

 

2. 아이가 잠을 못자게 되면 신체에 미치는 영향은?

 

• 사고력 발달이 지연됩니다

    스스로 몸을 움직이는 과정, 사물을 응시하고 만지는 과정 등에서 사고력이 필요로 합니다. 잠이 부족하게 되면 움직임과 움직임으로 인해 생기는 뇌 자극도 무딜 수밖에 없기 때문에 이로 인해 사고력 발달이 지연됩니다.  

 

• 두뇌 발달이 활발하게 이루어지지 않습니다

    잠이 부족하면 제일 먼저 뇌에 부하가 생깁니다. 어른들도 수면이 부족하게 되면 활동적인 사고를 하기가 어렵듯이, 아이도 수면이 부족하게되면 평범한 일상생활만으로도 뇌에 과부하가 걸리게 됩니다. 한 연구에 의하면 생후 3년 동안 수면 습관이 불규칙했던 아이는 읽기, 수학, 공간 지각 능력 등의 학습 능력 발달이 느린 것으로 나타났습니다. 아이의 수면은 단순하게 잠을 잔다의 개념이 아니라 양질의 두뇌 운동을 한다고 여겨야 합니다.

 

• 스트레스가 만성화됩니다

    잠을 제대로 자지 못해서 피로감을 느끼게 되면 흥분 호르몬이라 불리는 아드레날린이 과잉 분비됩니다. 잠을 제대로 자지 못한 날 아이가 평소보다 활발하게 노는 듯 보이는 것은 이 때문입니다. 또한 코르티솔이라는 호르몬도 수면이 부족할 때 분비되는데, 이는 뇌를 깨워 신체 활동량을 증가시킵니다. 두 가지 모두 스트레스와 연관이 있는 호르몬으로, 지속적으로 분비될 경우 스트레스가 만성화될 수 있습니다. 푹 자지 못한 날의 다음날은 신경 써서 재울 수 있도록 합니다.

 

• 성장호르몬이 정상적으로 분비되지 않습니다

    성장호르몬의 약 75~80%는 숙면 중에 분비됩니다. 성장 호르몬은 단백질의 합성을 촉진해서 뼈와 연골, 근육 등의 신체를 발달하는 것을 도움을 줍니다. 아이의 모든 성장과 발달 과정에 영향을 미친다고 볼 수 있기 때문에 잠을 잘 자는 것이 중요합니다.

 

3. 아이 잘 재우는 요령은?

 

• 아이와 나란히 눕습니다

    나란히 누워서 같은 리듬으로 숨을 쉬다 보면 어느새 엄마와 아이의 호흡이 같아집니다. 이런 현상을 '인입 현상'이라고 합니다. 아이 옆에 누운 상태에서 아이에게 들리도록 숨을 내쉬고 들이마셔줍니다. 아이가 엄마의 리듬에 맞추는 것이 느껴지면 호흡을 천천히 해줍니다. 엄마가 먼저 잠들 수 있는데, 엄마의 숨소리가 아이에게 그대로 전해져서 아이도 서서히 잠에 빠져들게 됩니다.

 

• 칭얼거릴 때는 안아서 천천히 흔들어줍니다

    아이를 세워서 안으면 엄마의 몸과 딱 달라붙어 아이가 안정감을 느끼게 됩니다. 이 자세에서 등을 톡톡 두드려주는데, 처음에는 약간 빠르게 두드려주다가 서서히 느리게 두드려주며 여유로운 리듬으로 흔들어줍니다. 아이가 긴장을 풀고 잠에 빠져들기 직전에 이불 위에 살짝 내려놓습니다. 이때 아이가 잠에서 깨어 칭얼거리면 손을 잡아주거나 가슴을 부드럽게 두드려줍니다.

 

4. 바른 수면 습관을 들이기 위해서 해야할 일은?

 

• 생후 6주부터 수면 훈련을 시작하도록 합니다

    생후 6주쯔음부터는 대부분의 아이가 한번 잠들면 길게 잘 수 있습니다. 이 무렵부터 수면 습관을 들이는 것이 좋습니다. 엄마가 임의 시간을 정하는 것이 아니라, 아이가 졸려하는 시간을 찾아서 자는 시간과 노는 시간의 사이의 간격을 일정하게 유지해 줍니다.

 

• 잠자리 환경을 조성합니다

    아이가 잠들기 최소 2시간 전부터 잠을 잘 들 수 있는 환경을 조성해 줍니다. 영상물 시청은 최대한 피하며 조명을 낮추고 잔잔한 음악을 틀어주는 것이 좋습니다. 가족 모두 편안한 옷으로 갈아입고 함께 눕는 등 정적인 분위기를 연출해 줍니다.

 

• 수면 의식을 합니다

    아이를 재우기 전 항상 같은 행동을 반복하도록 합니다. 예를 들어 아이가 졸려하는 것 같으면 기저귀를 갈아주고, 마사지를 해주고, 자장가를 불러주는 등 재우기 전에 매일 같은 행동을 반복합니다. 아이는 엄마가 이와 같은 행동을 하면 잠을 자야 한다고 생각하기 때문에 스스로 잠을 청합니다. 이와 마찬가지 잠자리에서 일어났을 때도 일정한 의식이 있는 것이 좋습니다.

 

• 재우기 전 어느 정도 시간을 두 목욕을 시킵니다

    기분 좋게 잠에 들 정도로 긴장이 풀어지기까지는 어느 정도 시간이 필요하기 때문에 재우기 직전에는 시키지 않도록 합니다. 저녁을 먹이고 어느 정도 소화가 된 후 하는 것이 좋기 때문에 저녁 먹이고 1시간 후쯤에 하는 것이 좋습니다.

 

5. 12개월 이전 아가들의 수면을 방해하는 요소는 무엇이 있을까?

 

• 영아 산통

    영아 산통은 하루 중 언제든지 발생할 수 있으나 주로 저녁이나 새벽에 이유 없이 발작적으로 울고 보채는 증상을 일컫습니다. 백일 이전의 아가들에게 많이 나타나는 증상으로 수면 트러블의 대표적인 원인입니다. 복통으로 밤잠은 물론 낮잠도 푹 재우기 어려우며 수면 훈련을 하는 것도 어렵습니다. 다행히 백일 무렵이면 자연스럽게 사라지므로 이 시기부터 수면패턴을 잡아가면 됩니다.

 

• 식도 역류

    신생아는 탈이 나지 않아도 잘 게워냅니다. 생후 1주 미만 아이 중 85%가 하루 한 번 이상 게워내며 6주 미만 아이 중 10% 정도는 건강에 문제가 없어도 가끔씩 게워내기도 합니다. 특별한 질병이 있는 게 아닌데 자주 게워낸다면 신생아 식도 역류일 수 있습니다. 이런 아이는 누우면 위와 식도가 평행이 되어 역류가 일어날 가능성이 높으므로 안아서 재우거나, 충분히 소화가 되면 눕히도록 합니다.

 

• 밤중 수유

    분유수유아의 경우 생후 6개월 이전에, 모유수유아의 경우 생후 9개월 이전에 밤중 수유를 끊어야 바람직한 수면습관을 들일 수 있습니다. 갑자기 끊게 되면 아이가 힘들어할 수 있으므로 천천히 먹는 양과 수유 간격을 늘려가면서 밤중 수유 끊기를 준비하도록 합니다. 이때 젖이나 젖병을 물고 잠들지 않게 하는 것이 중요합니다.

 

• 늦게 잠드는 습관

    낮잠을 제대로 못 잤거나 피곤할 때까지 버티다가 늦게 잠자리에 들게 되면 피곤해서 더 잘 자는 것이 아니라, 흥분 호르몬의 영향이 미치는 상태에서 잠들었기 때문에 오히려 자다 깨서 울 가능성이 높습니다.